Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι να θυμάστε πως δεν είστε μόνος/η! Τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν πως τo 75% των σύγχρονων ανθρώπων αισθάνονται τις δυνάμεις τους να τους εγκαταλείπουν. Μάλιστα οι νέες γυναίκες εμφανίζονται 2 φορές πιο κουρασμένες από τους άνδρες! Οι πολλές ώρες στη δουλειά, οι οικογενειακές υποχρεώσεις, οι λίγες ώρες ύπνου, αλλά και η μη ισορροπημένη ή μη ποιοτική διατροφή, αδειάζουν τις αποθήκες του οργανισμού, αφήνοντάς σας εξαντλημένους!
O ρόλος της διατροφής στην παραγωγή ενέργειας
Το σώμα επεξεργάζεται τη τροφή και παράγει ενέργεια, δυστυχώς όμως έχει πολύ μικρή δυνατότητα να την αποθηκεύει. Έτσι η καθημερινή σας διατροφή έχει άμεση επίδραση στην τόνωση, τη διαύγεια, τη συγκέντρωση και τις αντοχές σας. To διαιτολόγιό σας υποστηρίζει τα επίπεδα ενέργειας με 3 τρόπους:
-Απευθείας με την ενέργεια, δηλαδή τις θερμίδες, που περιέχει.
-Μέσω τονωτικών συστατικών, όπως η καφεΐνη.
-Κινητοποιώντας το μεταβολισμό να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια, όπως οι βιταμίνες Β.
Πρώτο το πρωινό
Είναι τόσο τετριμμένο, και όμως τόσο αληθινό πως το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Άτομα τα οποία παραλείπουν το γεύμα αυτό αισθάνονται μεγαλύτερη νωθρότητα μέσα στην ημέρα. Δεν είναι ανάγκη να κάνετε το πρώτο σας γεύμα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αρκεί να προηγηθεί 2 ωρών του μεσημεριανού. Τα αυγά, το γιαούρτι, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα άλλα προϊόντα ολικής άλεσης θα απελευθερώσουν σταδιακά τα θρεπτικά συστατικά τους στο σώμα κρατώντας σας χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα.
-Tip:Εάν πάλι είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, η απώλεια σιδήρου λόγω της έμμηνου ρύσης (περίοδος) ενδέχεται να σας προκαλέσει έντονη κόπωση. Ξεκινήστε την ημέρα σας με λίγο ταχίνι και χυμό πορτοκάλι!
Το πρώτο σνακ της ημέρας
Να θυμάστε πως ο εγκέφαλος, και το υπόλοιπο σώμα, χρειάζονται συνεχή παροχή μικρών ποσοτήτων ενέργειας για να βρίσκεται σε εγρήγορση. Τα ενδιάμεσα σνακ θα σας βοηθήσουν να «επαναφορτίσετε» τις μπαταρίες σας, αρκεί να τα επιλέξετε έξυπνα! Οργανωθείτε καλά και έχετε πάντα μαζί σας: 1 φρούτο ή μία χούφτα αποξηραμένα φρούτα πλούσια σε χορταστικές φυτικές ίνες, 1 χούφτα ξηρούς καρπού γεμάτους μαγνήσιο που μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Έτοιμα σνακ θα σας δώσουν «γρήγορη» ενέργεια που εξαντλείτε πριν καλά καλά το καταλάβετε!
-Tip:Όταν η καφεΐνη καταναλωθεί σε μέτριες ποσότητες (1-3 καφέδες την ημέρα) δρα προς όφελος των αντοχών σας. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφεΐνης ή την κατανάλωση αυτής αργότερα το απόγευμα.
Το μεσημεριανό σας πρέπει να είναι πλήρες
Κάθε ομάδα τροφίμων είναι άκρως απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας και θα πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία στο πιάτο σας. Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια, οι πρωτεΐνες μεταφέρουν την ενέργεια και αναπλάθουν τα κύτταρα, ενώ τα καλά λιπαρά ακονίζουν το μυαλό σας. Δώστε έμφαση στους «έξυπνους» υδατάνθρακες δηλαδή εκείνους που σταθεροποιούν τα επίπεδα της ενέργειας (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, σιτηρά ολικής άλεσης). Φροντίστε επίσης να έχετε στη διατροφή σας ποικιλία από πηγές πρωτεϊνών που αυξάνουν την ικανότητα συγκέντρωσης και τη διάθεση (κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, όσπρια, γαλακτοκομικά, αυγά).
-Tip:Εάν δεν μπορέσετε σταδιακά να μεταβείτε από τα «άσπρα» σιτηρά στα «ολικής άλεσης» τότε ενδέχεται να σας λείπουν οι πιο σημαντικοί καταλύτες για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα, που δεν είναι άλλοι από το σύμπλεγμα των βιταμινών Β.
Κάτι πριν τη γυμναστική
Ένα σνακ με υδατάνθρακα, και κατά προτίμηση όχι φρούτο, αποτελεί το ιδανικότερο καύσιμο για να διανύσετε πολλά χιλιόμετρα! Οι ξηροί καρποί, τα κριτσίνια και οι μπάρες δημητριακών αποτελούν άλλες επιλογές.
-Tip:Το νερό μεταφέρει στο σώμα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας και τη συντονισμένη λειτουργία του μυϊκού συστήματος. Θυμηθείτε λοιπόν πως η σωστή ενυδάτωση σας βοηθά να βγάλετε φτερά, αλλά και να σηκώσετε πολλά κιλά!
Ισορροπία και το βράδυ
Είτε κάνετε το κυρίως γεύμα σας το βράδυ είτε όχι, δώστε έμφαση στην ποσότητα και στα σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα. Παρότι είναι σημαντικό να μη στερείτε από το σώμα σας τις απαραίτητες θερμίδες, μέσα από στερητικές δίαιτες, μην ξεχνάτε πως ούτε η υπερκατανάλωση χαμηλής ποιότητας γευμάτων είναι η λύση στην πεσμένη σας ενέργεια. Τέλος αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ που μπορεί να σας φτιάχνει πρόσκαιρα το κέφι, όμως η επόμενη μέρα θα σας βρει πιο κουρασμένους από όσο φανταζόσασταν.
-Tip: Το μαγνήσιο βοηθά στην ισορροπία του μεταβολισμού, αλλά και στην χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Θα το βρείτε στους ξηρούς καρπούς και στο γάλα!
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή για μερικές εβδομάδες θα έχετε όχι μόνο μία γεμάτη ημέρα, αλλά και γεμάτες μπαταρίες!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDNΔιαιτολόγος, ΔιατροφολόγοςΜέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Βιβλιογραφία:
https://umshare.miami.edu/web/wda/wellness/About_the_Wellness_Center/Wellness_Central/2010/September2010/Bulletinboard_Diet_to_Boost_Mood_and_Energy.pdfhttp://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energyhttp://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p20.shtml
