Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το τι πρέπει να τρώει κάποιος μετά το γυμναστήριο, προκειμένου να μην σαμποτάρει όλη του την προσπάθεια, αλλά αντιθέτως να την ενισχύει και μέσω του φαγητού. Η διάσημη Βρετανή διατροφολόγος Rhiannon Lambert, που έχει στο πελατολόγιο της, μεταξύ άλλων, ολυμπιονίκες και επαγγελματίες ποδοσφαιριστές, αναλαμβάνει να μας δώσει τις καλύτερες λύσεις.
«Δεν μπορώ να τονίσω αρκετά το ότι να καταναλώνει κάποιος τα σωστά θρεπτικά συστατικά μετά την άσκηση, είναι εξίσου σημαντικά με αυτά που τρώει πριν», δήλωσε η Rhiannon Lambert στον Independent. Ο λόγος; Όταν γυμνάζεσαι, ανεξάρτητα με το είδος της άσκησης που ακολουθείς, οι μύες χρησιμοποιούν τα αποθέματα γλυκογόνου τους για καύσεις και σύμφωνα με την Lambert, αυτή η διαδικασία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να στερεύσουν από γλυκογόνο και κάποιες πρωτεΐνες να διασπαστούν. “Μετά από κάθε άσκηση, το σώμα προσπαθεί αυτομάτως να αναπληρώσει το γλυκογόνο και τις πρωτεΐνες που χάθηκαν” εξηγεί, έτσι το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να καταναλώσεις τις σωστές τροφές που θα δώσουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε να επιταχυνθεί η διαδικασία αποκατάστασης.
Επιπλέον, η ίδια σημειώνει ότι τις μέρες που γυμνάζεσαι πρέπει να τρως περισσότερο, επιλέγοντας ωστόσο τα σωστά τρόφιμα και στους ιδανικότερους συνδυασμούς. Κι αν είσαι από αυτούς που φοβούνται τους υδατάνθρακες, να ξέρεις ότι η Lambert όχι απλά δεν τους απαγορεύει, αλλά δηλώνει ότι το καλύτερο είναι να τρως και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική, καθώς ο συνδυασμός τους βοηθά στην άμεση αναπλήρωση του γλυκογόνου και βοηθά την ανάπτυξη της μυικής μάζας. Ειδικότερα, η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση δίνει στο σώμα τα απαραίτητα αμινοξέα για να αποκαταστήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες, ενώ από την άλλη, οι υδατάνθρακες βοηθούν, όπως είπαμε, στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Βέβαια, μεγάλη σημασία έχει και το είδος της άσκησης που ακολουθείς. Τα αθλήματα αντοχής αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο σε σχέση με τις ασκήσεις με βάρη στο γυμναστήριο. Έτσι για παράδειγμα, οι δρομείς και οι κολυμβητές χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες σε σχέση με τους bodybuilders. Όσο για τα λιπαρά, σύμφωνα με την Lambert, ακόμη και αν θες να κάψεις λίπος, βοηθά να τρως λιπαρά -σε περιορισμένη ποσότητα- μετά την άσκηση, σημειώνοντας μάλιστα ότι το πλήρες γάλα είναι καλύτερη επιλογή από το άπαχο.
Ποιες είναι, λοιπόν, οι καλύτερες τροφές μετά την άσκηση;
Η Lambert συμβουλεύει να επιλέγουμε εύπεπτες τροφές για να απορροφούνται ταχύτερα και τα θρεπτικά συστατικά τους:
* Υδατάνθρακες: πατάτες, γλυκοπατάτες, κινόα, φρούτα (μπανάνα ή berries), βρόμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
* Πρωτεΐνες: αβγό, γιαούρτι, τυρί κότατζ, σολομός, κοτόπουλο, τόνος.
* Λιπαρά: αβοκάντο ή ξηροί καρποί.
Επίσης, είναι απαραίτητο να πίνεις πολύ νερό πριν και μετά την άσκηση για να αναπληρώνεις υγρά και ηλεκτρολύτες.
Προτιμάς κανονικό γεύμα;
Συχνά η ώρα που τελειώνει κάποιος την άσκηση συμπίπτει με το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα. Κανένα πρόβλημα, όμως, μιας και η Lambert έχει και πιο ολοκληρωμένες προτάσεις:
* Ψητό κοτόπουλο με ψητά λαχανικά.
* Ομελέτα με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης που πάνω έχεις αλείψει αβοκάντο λιωμένο.
* Σολομός με γλυκοπατάτα.
* Σάντουιτς με τονοσαλάτα (με ψωμί ολικής άλεσης φυσικά).
* Αραβική πίτα ή πίτα για σουβλάκι ολικής άλεσης με χούμους.
* Γιαούρτι με berries και granola.
* Πρωτεϊνούχο ρόφημα και μπανάνα.
* Ψωμί ολικής άλεσης αλειμμένο με βούτυρο ξηρών καρπών (π.χ. αμυγδάλου).
Και το timing μετράει!
Ιδανικά πρέπει να φας το σνακ ή το γεύμα σου μέσα σε 45 λεπτά από τη στιγμή που τελειώνεις την προπόνηση σου, μιας και η ικανότητα του οργανισμού να αποκαταστήσει γλυκογόνο και πρωτεΐνες ενισχύεται μετά την προπόνηση. «Αν καθυστερεί κάποιος να καταναλώσει υδατάνθρακες έως και 2 ώρες μετά την προπόνηση, μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου», λέει η Lambert, συμπληρώνοντας ωστόσο ότι αν καταναλώσεις ένα γεύμα πριν την άσκηση είναι πιθανό τα οφέλη του να ισχύουν και μετά την προπόνηση. Αν λοιπόν είναι αδύνατον να φας κάτι τα πρώτα 45 λεπτά μετά την άσκηση, τουλάχιστον προσπάθησε να φας κάτι τις επόμενες δύο ώρες, για να αποφύγεις την ελαχιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
